Long run menguatkan tendon, ligament dan sendi2.

Apa yg kita buat adalah menguatkan elemen2 ni supaya bdn ready nk buat fast pace workout bila sampai masanya.

Jika underdevelop kalau terus jump buat speedwork, possibilty nak injured mcm shin splint dan knee injury tu tinggi.

Long run meningkatkan jumlah sel darah merah (serta hemoglobin, Hb) yg mana kita tau dia bawa oksigen.

Oksigen diperlukan masa lari utk tenaga (aerobic), maka Hb tinggi, byk oksigen boleh bawa ke otot, oksigen byk maka byk tenaga boleh dihasilkan, dan anda boleh lari laju.

Long run membantu meningkatkan jumlah kapilari darah ke otot.

Lagi banyak jalan untuk darah pergi ke otot lagi mudah otot menerima oksigen.

Macam post sebelum ini, darah sudah bawa oksigen banyak, jadi dengan pertambahan kapilari ni supply oksigen ke otot lebih banyak.

More oksigen more energy.

Long run mnguatkan otot jenis intermediate n fast twitch.

Majority otot yg diguna masa lari ialah jenis slow twitch.

Makin lama lari makin penat otot ni, bila jd mcm ni bdn rekruit 2 lagi yg selalunye diguna masa sprinting.

Ini sekaligus mnguatkan otot2 ni mmbantu last kick.

Long run mmberi kesan kpd saiz dan density mitochondria.

Berlaku peningkatan ke atas 2 perkara ni.

Mitochondria ibarat kilang yg hasilkan tenaga utk otot.

Lebih besar dan byk 'kilang' ni, lebih byk tenaga dihasilkan.

Dan lebih efisyen fat digunakan sebagai tenaga.

Long run juga melatih minda utk fokus untuk berlari jauh.

Jangan pandang rendah keupayaan minda dlm race.

Bak kata Kipchoge, "if u dont rule ur mind, it can rule u"

Kesan long run juga boleh diperoleh drpd easy run.

Sebab tu mereka yg baru dlm larian digalakkan utk buat easy dan long run dulu

Seblum fokus kpd race specific workout yg tntunya sgt demanding dan berisiko utk injured.

Bagaimana melakukan long run?

Kebanyakan panduan meletakkan 90 minit sebagai masa minimum utk long run.

Jadi runner perlu spend masa berlari selama itu utk dptkan benefits dlm run ni.

Permulaan long run utk semua dipanggil LONG SLOW DISTANCE, iaitu lari pada pace yg sgt easy.

Jika menggunakan HR monitor, LSD jatuh di dlm zon 2 (%HRR)

Jadi pastikan pace dikawal supaya berada dlm zon yg btl.

Anda laju2, kemungkinan larian tak sampai 90 min sbb dah penat.

Apa yg penting ketika awal2 bermula, biarkan kaki berlari selama 90 min.

Pace no.2 utk permulaan.