Jika anda mencari training plan boleh gunakan Base Training plan ini mungkin membantu bagi newbie runner yang nak cuba, pada yang dah biasa maybe berlainan sikit diolah dari twitter sifu Munir.

“Plan terbaik adalah plan yang ikut komitmen kehidupan harian kita kerana kita mempunyai pekerjaan, keluarga dan hal-hal lain yang pastinya mempengaruhi jadual larian.”

@k_munir84

%
*Zon based on standard max HR zon.

| DAY    | TIME           | ZONE     |
|--------|----------------|----------|
| ISNIN  | 40min          | Zone 2   |
| SELASA | 60min          | Zone 3   |
| RABU   | 40min          | Zone 2   |
| KHAMIS | 60min          | Zone 3   |
| JUMAAT | REST           | REST     |
| SABTU  | >90min /120min | Zone 2/3 |
| AHAD   | REST           | REST     |

%

Ini contoh jadual, kita adjust frequency dan duration ikut masa dan tahap kita, but in running, the more you do the efficient you become.

Jika berlari MAF, mileage minggu sama je, tidak membantu meningkatkan prestasi, tapi hasilnya mungkin lambat (ambil masa) dan menyebabkan kita jadi demotivated (body plateau).

Jadi, tingkatkan/naikkan mileage dari minggu ke minggu by 10%-20%. Jika minggu pertama 40km, maka minggu seterusnya 44km.

%
*Zon based on standard max MAF HR zon.

| MAF TRAINING PLAN | 12 week > 3 Months |
|-------------------|--------------------|
| Monday            | 60 Minutes         |
| Tuesday           | 90 Minutes         |
| Wednesday         | 60 Minutes         |
| Thursday          | 90 Minutes         |
| Friday            | REST               |
| Saturday          | 120 Minutes        |
| Sunday            | 30 Minutes         |

%

Berapa lama nak buat latihan MAF ini?. Disarankan paling kurang 3 bulan.

Tips larian ini dari Sifu Khairul Munir kat Twitter, kredit penuh ke @k_munir84