Antara kesalahan besar runners ni nak puluh carbo load malam sebelum race!
Carbo load ni sepatutnya patut jadi part of your training. Since ada yang dah nak race minggu ni, aku nak share sikit pengiraan carbo loading yang betul. Carbo loading boleh slowly build up 3 days prior race yer bukan sumbat semua malam tu, bantai nasi kandar, habis esok sakit perut!

Mengikut recommendation:
6-10gram bagi setiap berat badan kg (paling rendah pakai 6g paling tinggi pakai 10g, ikut kemampuan masing2)

Contoh pengiraan
Contoh kalau berat korang: 60kg
60kg x 6g = 360g carbohydrates sehari
Atau
60kg x 10g = 600g sehari

Mcm mana rupa setiap gram karbo tu?

30g carbo: dua senduk nasi,mi,bihun,pasta/dua keping roti/ jem / satu kuih manis, minuman bergula, jelly2, gel karbo (contoh n8)

Aim main meals (breakfast - 75g), lunch (100g) snacks 2x (60g) dinner (100g) ~ 395g
Contoh meal plan:
Breakfast: 4 keping roti bakar bersama kaya+jem buah ATAU 2 keping capati + 2 biji telur separuh masak + susu + pisang /
Snacks: Biskut yang ada cream (1-2 packet) + air buah (makan dua kali)
Tengahari: Nasi separuh pinggan + lauk biasa (bukan pedas dan tidak tinggi kandungan lemak) + buah-buahan
Malam: Senang makan jenis bihun/mi sup satu mangkuk
Sebelum tidur: boleh ambil 1 bun berkrim

Disclaimer:
1. Elakkan makanan yang pedas, berminyak prior races, tinggi serat (ye serat bukan pilihan utama) dan tinggi lemak - semua ni akan kacau perut korang. Menyebabkan pengerakan usus cepat -> rasa nak membuang cepat. Tak best kan nak membuang time race
2. Saranan berbeza bagi setiap individu. Cuba yang mana terbaik untuk diri sendiri. Selepas baca ni, boleh cuba sesuaikan cadangan di dalam part of training korang.

Waktu race: Spare some fuel from simple carbs (15g) for every 5km or 30 minutes kalau buat larian jarak jauh melebihi 1jam. Kalau <10km kebawah should be fine je tak ambil. Contoh: gula2 jelly gummybear (5 ketul), gel n8, gula2, honeysticks ke. Gel is not the only source. Boleh pelbagaikan kalau tak prefer gel.

After race: Enjoy your race and replenish balik tenaga korang tu :) Yes carbs masih diperlukan sebab glycogen stores korang dah habis pakai and get some protein for your muscles and tissue recovery as well as makanan seimbang dari sayuran dan buah-buahan untuk nutrients balik. Semoga bermanfaat

Regards,
The wannabe-runner dietitian AqilahAshaari.